Cómo combatir el insomnio sin medicamentos

Un alto porcentaje de la población adulta sufre de insomnio. Sin embargo, no toda las dificultades para dormir son del mismo tipo ni tienen las mismas causas. Por eso es tan importante reconocer qué te está pasando y cuáles son sus causas para encontrar la encontrar la mejor solución para tu insomnio.

Una persona con insomnio observando a otra durmiendo plácidamente.

Comprendiendo el sueño

¿Por qué dormimos?

Los seres humanos, como animales que somos, necesitamos un periodo de descanso cada cierto tiempo en el que nuestro cuerpo y nuestra mente se recuperan de los esfuerzos que han hecho durante el día.

Se estima que dormir entre cuatro y cinco horas al día (es decir, cada 24 horas) es suficiente para la mera supervivencia de nuestro organismo. Sin embargo, puesto que no somos sólo animales sobreviviendo, unas ocho horas y media son necesarias para descansar plenamente y encontrarnos con energía, física y mental, cada día.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando dormimos?

Dibujo de un cerebro con muchos colores representando los sueños.

Cuando nos dormimos nuestro cerebro va pasando por diferentes ciclos y fases que van regulando el descanso de nuestra mente y nuestro cuerpo de diferentes maneras.

La estructura general consiste en un ciclo no REM (que tiene cuatro fases) seguido de un ciclo REM (siglas de Rapid Eye Movement). Durante la noche estos ciclos se suceden varias veces uno tras otro.

Ciclo no-REM

  • Constituye el 75% del tiempo que dormimos.
  • Comienza al principio de la noche, cuando empiezas a quedarte dormido/a.
  • Consta de cuatro fases:
    1. Etapa de sueño ligero, cuando aún estás entre dormido/a y despierto/a.
    2. Dejas de percibir tu entorno a través de los sentidos.
    3. y 4. El ritmo respiratorio se ralentiza, baja la presión arterial, los músculos se relajan y empieza a aumentar el flujo de sangre en los mismos para recuperarse de los esfuerzos del día, reparar tejidos dañados, etc.

Ciclo REM

  • Se reconoce fácilmente por los rápidos movimientos de los ojos bajo los párpados.
  • Constituye el 25% del tiempo que dormimos.
  • Comienza aproximadamente a los 80 minutos después de dormirse y después a intervalos sucesivos cada 100 minutos que pasamos durmiendo alternándose con fases no REM.
  • Es la fase en la que el cuerpo se queda inmóvil y el cerebro se activa y sueña para organizar los recuerdos, sintetizar aprendizajes, etc.

¿Qué es el insomnio?

Señor con cara de cansancio y desesperación por no poder dormir

El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante la noche (o el periodo principal de descanso de una persona).

Tipos de insomnio

El insomnio puede ser tanto:

  • Dificultad para dormirse: Dar muchas vueltas en la cama, no dejar de pensar en problemas que te preocupan o bien quedarte en blanco pero despierto/a.
  • Despertares frecuentes durante la noche: Puedes dormirte al echarte en la cama, pero luego te despiertas muchas veces durante la noche y a la mañana siguiente tienes la sensación de no haber descansado.
  • Dormir muy pocas horas: Despertarse más temprano de lo quieres sin poder volverte a dormir.

Para ser considerado insomnio crónico, esta situación debe durar más de seis meses seguidos. Esto no quiere decir que sólo entonces debamos preocuparnos, ¡al contrario! Debemos hacer lo posible por no llegar a esa situación, que por supuesto también tiene solución. Lo que pasa es que posiblemente nos cueste más recuperar un sueño normal cuanto más tiempo llevemos teniendo un sueño alterado.

Causas del insomnio

Tanto el insomnio ocasional como el crónico suele tener alguna de estas causas:

  1. Estrés y preocupaciones: Es la causa más frecuente del insomnio, tanto  puntual (unas pocas noches durmiendo poco debido a un acontecimiento que nos preocupa); como del insomnio más prolongado en el tiempo debido a situaciones estresantes que duran mucho o en personas que tienen dificultades para gestionar sus niveles de estrés y sufren estrés crónico.
  2. No estar suficientemente cansado/a: Si llevamos una vida muy sedentaria, apenas movemos nuestro cuerpo, salimos poco de casa, en el trabajo estamos todo el día sentados, echamos frecuentes siestas o son muy largas o muy cercanas a la hora de dormir… Seguramente tendremos mucha tensión acumulada en el cuerpo, debido a la postura sentada mantenida muchas horas, pero realmente nuestro cuerpo no estará muy cansado por la noche, lo que dificulta la conciliación del sueño.
  3. Digestión: Tener el estómago muy lleno o demasiado vacío a la hora de dormir hace que sea muy difícil conciliar el sueño ya que tanto la sensación de pesadez de estómago como la de hambre, acaparan tanto nuestra atención que nos es difícil relajarnos y dejarnos llevar.
  4. Trastornos del sueño: Constituyen un menor porcentaje de la gran mayoría de las causas del insomnio, pero si creemos que hemos controlado todas las causas anteriores y llevamos un tiempo sin poder dormir, nunca está de más visitar a un especialista para que descarte que existe cualquier problema médico que nos está impidiendo dormir y descansar bien.

Cómo superar el insomnio sin medicamentos

Bebé durmiendo tranquilamente

Los micro-despertares, ese gran desconocido

La mayoría de las personas que tienen insomnio desconocen que entre los ciclos del sueño se producen muchos micro-despertares. Consisten en que automáticamente abrimos los ojos y observamos el entorno, si nuestra habitación está “como la dejamos cuando empezamos a dormir”, entonces los volvemos a cerrar y seguimos durmiendo.

¡Todo el mundo experimenta estos micro-despertares! Probablemente su origen esté en un mecanismo animal de supervivencia, para poder revisar de vez en cuando si hay algún peligro u amenaza mientras dormimos.

Lo que ocurre es que si no hay ningún cambio (o si todo sigue oscuro y en calma), nos volvemos a dormir y nuestro cerebro borra ese despertar, de manera que a la mañana siguiente creemos que hemos dormido del tirón toda la noche.

Sin embargo, las personas que tienen insomnio suelen estar tan atentas y preocupadas a cómo es su sueño, que cuando tienen uno de esos micro-despertares, llegan a despertarse del todo y empiezan a pensar:

¡Ya está! Otra vez me he despertado, ahora verás como tardo mucho en dormirme…
Si es que no hay noche que pueda dormir seguido, así no sé cómo voy a descansar…

Así que lo primero que debes hacer es comprender que, como hemos explicado, el sueño tiene varias fases y que estos micro-despertares ¡se producen incluso en la persona que más y mejor duerme del mundo!

Si eres consciente de que te despiertas durante las noches, no le des ninguna importancia, entiende que forma parte de un ciclo de sueño normal, cierra los ojos y piensa en algo relajante mientras llega la siguiente fase del sueño.

Cómo dormir bien toda la noche

Persona tumbada en la cama durmiendo placidamente

1. Gestiona bien tu estrés

Este es el consejo más importante de todos: si te acostumbras a llevar una vida relajada, no exenta de emoción y energía, pero sí libre de estrés y preocupaciones excesivas, entonces podrás vivir tranquilamente en general, de manera que por la noche no tendrás ninguna dificultad para relajarte y descansar.

Se trata de aprender a tomar las dificultades de una manera más sana. Gestionar bien el estrés no significa dejar el trabajo y dedicarse a la jardinería en una isla desierta, sino tener las herramientas interiores adecuadas para que cuando surjan problemas asumas que forman parte de la vida y puedas resolverlos sin sucumbir a los nervios y la preocupación constante.

Hay muchas herramientas para gestionar tu estrés, una de las más inmediatas y fáciles es hablar con un amigo/a, contarle lo que te preocupa y verás como eso te ayuda a relativizar un poco el problema y sentir su apoyo.

Si tienes problemas para gestionar tu estrés, siempre puedes reservar una primera consulta online gratuita conmigo pinchando aquí.

2. Mantén horarios regulares de sueño

Haz todo lo posible por ajustar tu vida para mantener un horario regular de sueño que coincida con la noche.

Hay muchas personas que por su trabajo o situación personal (por ejemplo, tener un bebé) no pueden cumplir con este requisito. Pero si no es tu caso, haz todo lo que puedas por ajustar tu horario de sueño a la noche.

El mejor tramo es el que va de las diez de la noche a las ocho de la mañana. No hace falta que duermas todas esas horas, ni siquiera es necesario para un buen descanso. Es sólo el mejor tramo en el que situar tus ocho horas de sueño.

3. Rituales relajantes previos al sueño

Procura que todo lo que hagas antes de dormir sea relajante y marque la diferencia entre:

  • El día, en el que realizas tus actividades despierto/a.
  • La noche, el momento de desconexión y descanso.

Puedes incluso establecer una rutina antes de dormir para acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a prepararse poco a poco para el sueño. Por ejemplo:

  • Apagar el teléfono.
  • Cepillarte los dientes.
  • Realizar unos estiramientos suaves antes de meterte en la cama.

Y cualquier otra actividad tranquila y relajante para ti. Por supuesto, evita tratar cualquier asunto de trabajo o incluso pensar en ello: mañana lo resolverás, ha llegado el momento de descanso.

4. Evita fuentes de distracción y estrés

La televisión de fondo mientras intentamos dormir, el teléfono recibiendo notificaciones, programas de televisión, películas o series de acción trepidante… Nos alteran y dificultan relajarnos.

5. Llega a la cama cansado/a

No se trata de realizar ejercicio antes de dormir, sino de haber hecho alguna actividad física a lo largo del día para llegar a la cama con ganas de descansar. No tienes por qué apuntarte a un gimnasio si no te gusta, puedes practicar yoga, dar un paseo…

6. Deja la cafeína y descubre la tila

El café, el té, las bebidas energizantes… Contribuyen a que tu organismo funcione más deprisa y “se estrese”. Si estás en una época tranquila de tu vida, no hay ningún problema si las consumes por la mañana, ya que seguramente por la noche ya habrá pasado su efecto y podrás dormir bien.

Pero en épocas de estrés e insomnio, lo mejor es que las aparques momentáneamente y consumas en su lugar infusiones relajantes como tila, manzanilla o valeriana.

7. Audios de hipnosis para dormir bien

Una buena opción para relajarte antes de dormir es seguir cualquier técnica de relajación que te ayude a desconectar mentalmente del estrés que has acumulado durante el día. Las técnicas de hipnosis pueden ayudarte a conseguir precisamente esa relajación mental y corporal que necesitas como impulsor de un sueño tranquilo y reparador.

En mi canal de YouTube son miles de personas las que escuchan los audios de hipnosis. Muchas me dicen que han dejado incluso de tomar pastillas para dormir. Puedes consultarlo en los comentarios y estadísticas de los vídeos.

Te animo a probar este audio de hipnosis. Verás que utilizo una técnica de relajación especial para personas estresadas e imágenes relajantes para que puedas dormir profundamente:

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Un comentario sobre “Cómo combatir el insomnio sin medicamentos

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