¿Por qué no puedo dormir? Trucos contra el insomnio

El problema más común de las personas con insomnio es la dificultad para conciliar el sueño. Esto va generando cada vez más preocupación y  se acaba convirtiendo en una sensación de desesperación que acaba agravando el problema:

¿Por qué no puedo dormir? Quiero dormir ¡YA!

Recientemente estuvimos repasando los ciclos del sueño y los diferentes tipos de insomnio. En este artículo nos vamos a centrar en cómo solucionar el insomnio más común: el que afecta a la dificultad para conciliar el sueño.

Representación de una persona con insomnio preocupada por no poder dormir

Comprendiendo el insomnio

¿Por qué no puedo dormir?

El insomnio más común consiste en la dificultad para conciliar el sueño. Esto puede deberse a una cuestión meramente puntual o estacional:

  • Nervios ante un examen al día siguiente.
  • Una discusión con un familiar.
  • Una situación tensa en el trabajo que dura unos días.

Si sólo dura unos pocos días no estaríamos hablando de insomnio sino de sueño insuficiente o de mala calidad durante esos días. Estaremos algo más cansados durante el día, pero podemos rendir bien en todas nuestras tareas.

Cuando esos días empiezan a alargarse resulta que nos cuesta conciliar el sueño habitualmente durante varios meses, entonces empezamos a:

  1. Descansar peor.
  2. Levantarnos con la sensación de no haber dormido profundamente.
  3. Rendir por debajo de nuestras capacidades.

Y lo más importante de todo:

4. Llegamos a la cama muy preocupados porque suponemos que esa noche también nos costará mucho conciliar el sueño.

La consecuencia convertida en causa

Un muelle bajando por una cinta de escaleras móvil generando un bucle infinito

Y la consecuencia de dormir mal se convierte en una preocupación que nos causa una gran dificultad para dormir. Es un bucle en el que el propio insomnio se acaba convirtiendo en la causa de más insomnio.

Es el típico estado de nerviosimo en el cual estamos tan pendientes y preocupados por dormirnos que permanecemos con un alto nivel de alerta. Que a su vez, genera más preocupación, más alerta, mayor dificultad para relajarnos y dormir…

Y ese es exactamente el mecanismo que te impide conciliar el sueño:

Tu mente se pone a pensar en preocupaciones

Te pones nervioso/a

No dormir se convierte en preocupación

Te pones más nervioso/a

Y vuelta a empezar.

El resultado es que cada vez estás más nervioso/a y, por tanto, cada vez te cuesta más dormir.

Cómo solucionar el insomnio

Persona durmiendo tapada con una manta que le cubre hasta la cabeza

La estrategia más efectiva para solucionar el insomnio por dificultad para conciliar el sueño es detener ese bucle de preocupación-dificultad para dormir-más preocupación. Dicho de otra manera: Vaciar tu mente de preocupaciones para que dejes de pensar y puedas abandonarte al sueño.

1. Comprende cómo se produce el sueño

¿Cuántas veces has intentado dormirte con todas tus fuerzas? Y no funciona, ¿verdad? Es sólo cuando acabas abandonando la lucha por dormir cuando, de manera inesperada, llega el sueño.

Esto se produce porque dormir es justo lo opuesto a estar consciente, es decir, a estar despierto. De manera que todo lo que hagas conscientemente te mantendrá despierto/a y “en guardia”. Por tanto, lo mejor que puedes hacer es dejar de pensar y preocuparte para abandonarte a los procesos no conscientes (o inconscientes) que producen el sueño.

Esto significa que cuando te eches en la cama por la noche:

2. ¡OLVÍDATE DE DORMIR!

Joven tumbado relajadamente con los brazos en la nuca

Tu objetivo en la cama es RELAJARTE. Así que:

  1. Cierra los ojos, adopta una postura cómoda, respira profundamente.
  2. Céntrate en la respiración, observa cómo tu cuerpo se va relajando de manera natural.  Puedes ayudarte de audios de hipnosis con técnicas de relajación (tienes uno al final del artículo).
  3. DISFRUTA: Tu objetivo es disfrutar de ese momento de descanso.

Ahora piensa:

¿Cómo me voy a dormir si dejo de intentar dormirme?

Es precisamente la paradoja que queremos resolver. ¿Recuerdas que lo que causaba la dificultad para dormir era precisamente el hecho de querer dormir y preocuparse por no hacerlo?

Quitando la presión por tener que dormir puedes simplemente disfrutar de la relajación para que tu mente consciente deje que aparezca el sueño de forma natural. Ya que precisamente eran tus preocupaciones conscientes las que estaban bloqueando tu capacidad natural de conciliar el sueño.

3. ¿Qué hacer si pasa el tiempo y sigues sin dormir?

¡No preocuparte! Sé consciente de que estás descansando en la cama y que tu mente sabe dormirse si le dejas hacer su trabajo. El tuyo es simplemente relajarte y dejarte llevar.

No mires el reloj para contabilizar “el tiempo que ha pasado sin dormirte” o “el tiempo que te queda para despertar”. Eso mantiene el ciclo de las preocupaciones. Lo mejor que puedes hacer es:

4. Usar técnicas de visualización para crear una historia

Representación onírica de una persona soñando con una playa¿Recuerdas cuando eras pequeño/a y tus padres te leían un cuento antes de dormir? ¿Por qué crees que funcionaba? Porque distraía a tu mente de los miedos y preocupaciones infantiles y activaba la fantasía y la imaginación que ponía a tu mente en modo divagación y sueño.

Funciona igual ahora que eres una persona adulta. Recuerda: tu objetivo no es dormir, sino relajarte para que tu cuerpo descanse, la mente se deje llevar y… Empieces a soñar.

Recuerda, es una paradoja: Si te relajas y te distraes, te acabas durmiendo; pero si no te duermes simplemente ponte a pensar en algún sueño que te gustaría tener. ¡Cuanto más fantástico mejor! Ya que eso activará tu imaginación, tu fantasía y… Tus sueños.

El procedimiento es muy sencillo:

  1. Imagina que estás en un escenario que te guste mucho: Una playa, una montaña, la casa de tu infancia, la casa de tus sueños…
  2. Recuerda los detalles de ese escenario e imagina que lo recorres.
  3. Si te cuesta visualizarlo, puedes “contártelo a ti mismo/a” como si fuera un cuento: “Ahí está el mar, con las olas acariciando la orilla, estoy caminando por el borde de la arena…”.
  4. Ve añadiendo todos los elementos que quieras como si fuera una aventura, como si le estuvieras contando un cuento a un niño.

Esta es una de las mejores técnicas para relajarte ya que distrae tanto tu atención de las preocupaciones, que tu mente empieza a evadirse, relajarse pensando en otras cosas y finalmente empieza a divagar y te duermes.

5. Antes de dormir Vacía tu mente de preocupaciones

Hay dos técnicas que puedes usar antes de dormir para evitar el insomnio que se produce por el efecto:

Mi mente no deja de pensar y no me deja dormir.

  1. Anota todo lo que te preocupa: Ponte a escribir con todo lujo de detalles todo lo que te preocupa con la idea de “sacarlo fuera de ti  mientras lo escribes”. Y además, notarás que el hecho de escribirlo te ayuda a suavizar bastante la intensidad de la preocupación. Sucede como cuando le cuentas un problema a un amigo: el propio hecho de contarlo te ayuda a verlo como menos grave.
  2. Anota lo que tienes que hacer para resolver tus preocupaciones: Si te preocupa que no se te olvide enviar un email, repasar antes de un examen, hacer una llamada… ¡Escríbelo en un papel y ponlo donde puedas verlo a la mañana siguiente!

Una vez que hayas escrito tus preocupaciones y que te hayas dejado los avisos para el día siguiente piensa:

He terminado el día por hoy: No tengo ni que recordar lo que voy a hacer mañana, porque cuando despierte veré mis anotaciones. Así que todo eso puede abandonar ya mi mente porque ahora lo único en lo que tengo que centrarme es en relajarme y descansar.

6. El templo del sueño

Dormitorio

Por todo lo anterior, convierte tu dormitorio en un templo del sueño:

  1. Vacíalo de cualquier cosa que te recuerde en lo más mínimo a una preocupación.
  2. Pon el móvil lo más lejos posible de la cama y no te levantes a consultarlo: Silencia todas las notificaciones menos la alarma.
  3. Nunca estudies ni repases en la cama: Que tu cuerpo y tu mente sepan que tu cama es sólo para dormir.

7. Hipnosis para dormir profundamente

Una de las mejores técnicas de relajación que existen para distraer tu mente es la hipnosis. Porque combina varias de las técnicas más importantes que hemos visto:

  1. Absorbe completamente tu atención permitiendo que tu mente divague alejada de las preocupaciones.
  2. Es como visualizar una historia, solo que en lugar de tener que esforzarte por crearla tú, te la cuenta otra persona, como cuando tus padres te leían un cuento de pequeño.
  3. Te ayuda a que tu cuerpo y tu mente se relajen profundamente, dejándose llevar y favoreciendo que aparezca el sueño de manera natural.

Después de dos años creando audios de hipnosis, miles de personas han conseguido dejar incluso de tomar pastillas para dormir y hoy en día concilian el sueño de manera tranquila y profunda simplemente escuchando mis audios (puedes comprobarlo leyendo los comentarios en mis vídeos de YouTube).

Aquí puedes escuchar el más reciente y comprobarlo por ti mismo/a, que tengas dulces sueños:

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